プリズナートレーニングを始めて2ヶ月たったので進捗を確認する

ビスケット・オリバ氏

筋トレ好きなカズナリ(@kenkonkenn)です。

著者が元囚人の「プリズナートレーニング」を読み、自重トレを始めて2ヶ月がたった。

関連記事

いい感じで進化しているッ! ので、メニューごとにどんな感じなのかメモしておく。

ザ・プッシュアップ 鎧のような胸と鋼のような三角筋をつくろう

ステップ1の「ウォールプッシュアップ」はクリアしたが、その後には進んでいない。ジムでベンチプレスなどやっているので優先度は低い。

ザ・スクワット エレベーターケーブルのような太ももをつくろう

スクワットは最重要視しているメニューだ。

長年のムリのせいかヒザが弱い。昨年末にジムのレッグプレスをちょっとやったらまた左ひざを痛めた。脚が曲がらず、正座もできない。

で、プリズナートレーニングのスクワットのステップ1、「ショルダースタンドスクワット」を始めたらすぐに治った。おどろいた。著者のウェイドがいう「関節を育てる」というのはホントだったのね……

ショルダースタンドスクワットはヒザに負荷がかからない状態で脚を曲げ伸ばしするので、それが関節の治癒にプラスとなったのだろう。

現在はステップ2のジャックナイフ・スクワットの中級者の段階。ヒザぐらいの高さのものにつかまってスクワットする動作で、負荷は低い。しかし1レップずつ集中すると、気付きがある。

自分は「しゃがむ」という動作が下手なんだな、とか。そういえば、いわゆる「ヤンキー座り」というのができなかった。

こういう状態で、バーベルやマシンで加重してスクワットするのは危険なのかも。今は、とにかく「上手いしゃがみ方」を考えながら、集中してスクワットしている。

ザ・プルアップ 引き戸のような背中、大砲のような上腕をつくろう

ジムでプルアップをしているので、プリズナートレーニングとしてのプルアップは後回しになっている。

ザ・レッグレイズ 地獄のシックスパック

ステップ1の段階。優先度低く、後回し。

ザ・ブリッジ どんな戦いにも耐える背骨をつくろう

重視しているメニュー。現在ステップ2の「ストレート・ブリッジ」の中級者レベル。ウェイトトレーニングではあんまりやらない動きなのでけっこうきつい。

私は椎間板ヘルニアを患ってて、座り仕事が続くと腰から左足にかけて鈍い痛みが出る。ブリッジは下背部も刺激し、鍛えるので、ヘルニアや腰痛の改善に期待している。

ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ 健康的でパワフルな肩をつくろう

逆立ち腕立て伏せのこと。現在、ステップ1の「ウォール・ヘッドスタンド」が2分を超えられるようになった。これ、頭と両手で逆立ちする三点倒立のことなんだけど、三角筋を刺激できて、ショルダープレスやサイドレイズにもいい影響があった。

ステップ2の「クロウ・スタンド」を練習中で、現在3秒ほど。3日前はゼロ秒だったので大した進化だ。難易度高い。上級者レベルの1分が想像できない。

生活に囚人筋トレを組みこみ 自分を管理しよう

ウェイドも触れているが、プリズナートレーニングを継続するには自己管理だ。囚人なら「監獄」というシステムが自分を管理してくれるが、そうでないなら自分で自分を管理しなければならない。

プリズナートレーニングは場所の制約はほとんどない。カラダひとつと「起きて半畳寝て一畳」のスペースがあればいつでもできる。やらないためのいいわけが不可能なので、あとはやるかやらないかだ。

継続するには、生活習慣としてしまうのがいい。私は、起床直後のタスクにブリッジを、昼休みのタスクにスクワットとハンドスタンド・プッシュアップを組み込んでいる。時間が来たら、なにも考えずに、とにかくやる。

ジムに行く日はやらないこともあるが、基本的に毎日筋トレをするようにしている。

ラクラクと片手腕立て伏せや片足スクワットをこなし、スタンディングからスルリとブリッジできるオジさんを目指して、精進を続けたい。